こんにちは。ワーママ あい です。
「ずぼらワーママ あい、子供の偏食対策」は、子供の偏食対策を目的とし【スロージューサー生活】と【食育「幼児簡単クッキング」】を実施中のワーママ あい のブログです。
このページでは、子供の偏食対策として大事な栄養素である「鉄分」をより手軽にとれる方法をご紹介します。料理が苦手のママさんには特に必見です。
「鉄分」は子供の発育のためになくてはならない栄養素の一つです。
ですが偏食気味である子供に「鉄分」を取らせるのは至難の業ですよね。
そうなんです。「鉄分」が豊富な食材を使おうと努力はするものの、食べてくれないんですよね～。
そのため「調理器具」・「子供が好きなジュース・おやつ」での「鉄分摂取方法」をまとめました。
- 手作り【グリーンジュース】で摂取
- 【鉄の調理器具】で摂取
- 【鉄分入りおやつ】で摂取
鉄分とは
鉄分とは
鉄はヒトに欠かせないミネラルの一種で、子供はもちろんですが大人ももちろん必要な栄養素です。
体内での酸素の運搬に重要な役割を持つヘモグロビンを合成しているのが「鉄分」のため、「鉄分」が不足するとヘモグロビンが減るのでエネルギー不足になってしまうのです。
そのため「鉄分」が不足するとこのような事態が考えられます。
- 貧血
- 精神不安定
- 集中力低下
- 運動能力低下 など
特に女性は鉄分は不足しがちですよね。子供も不足すると集中力が低下すると聞いたこともあります。
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」
「鉄分」は「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類存在します。
ご覧の通り、摂取できる食べ物と吸収率が違います！
それじゃあ「非ヘム鉄」はあんまり意味がないのかな～。
ただ、「非ヘム鉄」は「ビタミンC」「乳酸（ヨーグルト、キムチなど）」「動物性たんぱく質（肉・魚・卵など）」と合わせて摂取すると吸収率が上がります！
ですので、スロージューサーで作る「グリーンジュース」は「鉄分」を吸収するにももってこいのものなんです。
もちろん「ヘム鉄」を摂取させたいけど、食べむらがあると食べない日もあったりするんですよね。なので「非ヘム鉄」を効率よく毎日摂取させることも大事かなと思います！
鉄分の必要な摂取量
厚生労働省から提示されている基準を紹介します。
エルサはちゃんと取れてるのかな～。これだけじゃ分からないよ～。
手軽に「鉄分」を摂取する方法
手作り【グリーンジュース】で摂取
それでは我が家のある日のグリーンジュースを紹介します。
緑はケールと小松菜を使用し、りんご、にんじん、オレンジを加えています。
ケールと小松菜は比較的苦みもなく飲みやすいです！
ですがさらに子供も飲みやすいように、りんご、にんじん、オレンジを加えています。
葉物は水分が出にくいので水分量が多い「りんご」は必ず入れています。
それではこのジュースの「鉄分量」を見ていきたいと思います。
3歳娘（0.32mg）＋30代母（0.79mg）で1.11mg必要なことになりますが、上の数字を見ると達しています！
ですがジュースにするため分量が減るのと、吸収量が下がるので実際はこのジュースだけでは足りないのです。
なのでジュースはあくまでもベースとして、他にも鉄分を意識的にとるようにしています！
【鉄の調理器具】で摂取
まずは調理器具を「鉄」にしてみました。
食材からだけでなく、鉄鍋や鉄フライパンなど、調理道具でも鉄分は補えます。
ですが鉄の調理器具は使いづらそうなイメージですよね。
それに本当に鉄分が取れるか、不安もあります。
そこで「鉄の調理器具で鉄分がとれるかについて」実験された論文がありましたので、見てみましょう。
「調理 中に鉄鍋か ら溶出す る鉄量の変化」
「鉄鍋」で鉄分は摂取できるの！？
まずは「鉄鍋」で味噌汁を作るとどれくらい鉄分が取れるのか確認してみました。
使っているのは岩鋳の鉄鍋です。
実験の内容は、鉄鍋に味噌60gと水600mlを入れて加熱した結果、１分間加熱しただけで味噌汁に0.7mgの鉄分が溶け出します。そして５分加熱すると0.93mgに増えます。
また加熱5分後そのまま味噌汁を入れたまま鉄鍋を室温に２時間放置すると、3.31mgまで増えたそうです。
では、炒める場合はどうでしょうか。
玉ねぎ100gを油4gと5分炒めた場合0.03mgの鉄が溶けだすことが分かりました。
ですが、玉ねぎ100gを油なしで水50mlで炒めた方が0.08mgと油で炒める時よりも摂取できることが分かります。
ということで、「水」を活用した方が同じ鉄鍋でもより鉄を摂取できることが分かりました。
そのように聞くと取り入れたくなるりますが、鉄の調理器具は上級者がつかうイメージですよね。
そこで我が家が取り入れたのが、これから紹介する2つの調理器具です。
鍋に入れるだけ！「鉄まろ」
まず一つ目は、家事問屋の「てつまろ」という商品です。
「てつまろ」は、鋳鉄製の小さな輪っかです。
やかんで白湯を沸かすときや、鍋で味噌汁のお湯を沸かすときに入れておけば、「てつまろ」から二価鉄が溶け出すという優れモノ。
鉄鍋と同じように鉄補給ができるというわけです。
他にも簡単に「鉄」を補給できるものはあります！
初心者でも使える「鉄のフライパン」！バーミキュラ
二つ目は、バーミキュラのフライパンです。
通常の鉄のフライパンは管理が難しかったりしますが、このフライパンはこびりついた焦げもスポンジでさっと洗えばとれるという管理が簡単なのが特徴です。
もちろんオシャレなのもウリ。
慣れるまでは火加減や使い方が難しく感じますが、慣れれば楽に美味しいものが作れます！
初心者には扱いやすい鉄フライパンなのでおすすめです。
【鉄分入りおやつ】で摂取
最後に紹介するのが、我が娘が大好物なおやつを２つご紹介します。
レンジでチンするだけ！朝ごはんにもなる「チンして蒸しぱん」
1つ目は和光堂さんの「チンして蒸しぱん（コーン）」です。
蒸しパンの粉に牛乳を大さじ１加えて50秒チンするだけで出来上がる蒸しパンなのですが、「鉄分・カルシウム」入りなんです。
9か月から食べられるけど、エルサは4歳の今でも大好きなの！自分でつくってるんだ～。
簡単に作れるし、おやつはもちろん朝ごはんにも重宝しています！
鉄分豊富な天然なおやつ！くるみ
2つ目に「くるみ」です。
鉄分が2.6mg／100gもとれるだけではなく、鉄分以外にも様々な栄養が含まれています。
- たんぱく質
- 脂質
- 食物繊維
- ビタミン（E、B、葉酸）
- マグネシウム
- カルシウム
- カリウム
- 鉄分
- 亜鉛
スナック菓子を食べるより間違いなく良いおやつです！
カロリーは高いから食べすぎには注意ですよ～。
鉄分はたくさん摂りたい！
我が家はジュースでの栄養摂取に力をいれていますが、それだけではやはり足りないもの。
かといっても「栄養とらないと！」と躍起になりすぎると疲れますよね。
なので、鉄分については手軽にとれる調理器具や鉄分入りのおやつを活用しています。
実際十分に取れているかの数字化までは難しいですが、意識しつつ無理はしない程度に取り入れていきたいですね。
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